NộI Dung
Bắt đầu một cách ăn uống mới có thể là một thách thức. Thông thường, nó liên quan đến việc đánh giá và thay đổi hoàn toàn cách bạn nghĩ về thực phẩm, và sự thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến những gì bạn ăn mà còn cả thói quen sống của bạn, chẳng hạn như đi chợ, chuẩn bị bữa ăn và ăn ở nhà hàng.Ngoài ra, nếu bạn nấu ăn cho gia đình, bạn có thể thấy con cái hoặc vợ / chồng mình phản kháng nếu họ không muốn thử các món ăn mới.
Nhưng khi chuyển sang chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp, bạn không cần phải bỏ hoàn toàn cách ăn uống của mình. Thay vào đó, cách ăn này đòi hỏi bạn phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng có GI thấp hơn (một loại carbohydrate không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như thực phẩm có GI cao).
Ví dụ, khi muốn ăn một miếng trái cây, chọn một quả táo thay vì chuối hoặc dứa (cả hai đều có GI cao) là lý tưởng.
Dưới đây là bốn lựa chọn bữa sáng đơn giản, có chỉ số GI thấp mà bạn có thể thử - những lựa chọn bữa sáng ngon miệng này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tiến lên trong ngày
Cháo bột yến mạch
Khi nói đến bột yến mạch, trước tiên bạn muốn chắc chắn rằng mình mua đúng loại. Nói cách khác, hãy ăn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt sợi vì chúng có GI thấp, trong khi yến mạch ăn liền rất tinh chế và có xu hướng có GI cao.
Để bột yến mạch có thêm hương vị và các chất dinh dưỡng bổ sung, hãy thử phủ lên trên bột yến mạch một ít trái cây có GI thấp, như táo, đào hoặc lê. Bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách trộn một phần nhỏ hạnh nhân hoặc hồ đào cắt nhỏ. Để có hương vị thơm nồng cuối cùng, hãy thêm một chút chiết xuất vani nguyên chất và một chút quế (tránh thêm bất kỳ đường nâu, mật ong hoặc xi-rô phong).
Trứng
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích chúng ta ăn trứng mà không cần lo lắng về cholesterol. Trứng chứa nhiều protein và lòng đỏ chứa chất béo omega-3 có lợi cho tim giúp chống viêm.
Điều tuyệt vời khi ăn trứng là chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau (để bạn không cảm thấy chán khi ăn cùng một món mỗi ngày). Ví dụ, bạn có thể đánh trứng, nướng hoặc luộc chín.
Bạn cũng nên thêm rau vào trứng để tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa - và đừng ngại khi kết hợp các loại rau. Một sự kết hợp thịnh soạn và phổ biến là nấm, hành tây và cà chua băm nhỏ. Khi bạn kết hợp rau với trứng, trước tiên hãy nấu chín rau cho nhừ, sau đó cho trứng vào và trộn đều.
Bạn cũng có thể làm món frittata, nghĩa là thay vì đánh trứng ngay vào rau, hãy đặt chảo (đảm bảo bạn đang sử dụng lò nướng an toàn) dưới lò nướng đã được làm nóng trước trong vài phút cho đến khi trứng se lại.
Một lựa chọn khác là làm khoai lang băm. Để làm điều này, trước tiên, hãy cắt nhỏ một số loại rau như ớt và hành tây và xào với một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Trong khi đó, cắt khối khoai lang của bạn và xào trong một chảo riêng. Khi khoai chín, bạn xào với rau củ, nêm muối tiêu vừa ăn.
Bữa tối cho bữa sáng
Hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải ăn sáng cho bữa sáng. Hãy thử làm nóng một ít đậu đen (một cách sử dụng tốt của thức ăn thừa) và đặt chúng lên trên một ít trứng bác với salsa và thậm chí một chút pho mát cheddar ít béo. Các lựa chọn bữa tối có GI thấp khác bao gồm:
- Khoai lang
- Mỳ ống
- Ngô
- đậu lima
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Sinh tố
Sinh tố là một cách tuyệt vời để kết hợp trái cây và thậm chí cả rau, như cải xoăn, rau bina hoặc bơ. Để làm sinh tố trái cây, hãy rút máy xay của bạn ra, thêm phần nền như nước dừa, hạnh nhân hoặc nước cốt dừa, sau đó đổ vào một cốc trái cây yêu thích của bạn, như dâu tây cắt lát, quả xuân đào hoặc mơ. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm bột protein, hạt và bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để có thêm chất béo và protein lành mạnh.
Một lời từ rất tốt
Có thể một trong những điều chỉnh khó nhất để tuân thủ chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp là loại bỏ các sản phẩm ăn sáng đã qua chế biến, như ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh rán, bánh quế đông lạnh và bánh mì tròn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần lên kế hoạch trước một chút, thậm chí có thể dậy sớm hơn một chút để đảm bảo bạn có thời gian ăn một bữa sáng cân bằng và lành mạnh.
Tin tốt là hầu hết các đề xuất ở trên đều có thể được chuẩn bị trước hoặc thực hiện trước để bạn thậm chí không bỏ lỡ chế độ chờ cũ của mình.