NộI Dung
- Các loại chất xơ
- Chất xơ là gì?
- Hòa tan so với không hòa tan
- Hạt
- The Broom to Your Colon
- Tôi cần bao nhiêu?
- Thách thức về Gluten
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã đưa ra những câu trả lời mâu thuẫn cho câu hỏi này. Điểm mấu chốt: Chất xơ Là tốt cho bạn, bất kể nó có làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết hay không.
Ngay cả khi một ngày nào đó khoa học kết luận dứt khoát rằng chất xơ không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư ruột kết của bạn, nó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao, béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số rối loạn tiêu hóa.
1:45Mẹo ngăn ngừa ung thư ruột kết
Các loại chất xơ
Các nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn nhiều chất xơ để giảm nguy cơ ung thư ruột kết đều có một điểm chung - đó không chỉ là lượng chất xơ bạn ăn mà còn là loại. Chắc chắn, bạn có thể chọn một hộp ngũ cốc tinh chế có chất xơ và chất dinh dưỡng được đưa trở lại (tức là được tăng cường) hoặc thậm chí bật một vài viên chất xơ, nhưng một số nghiên cứu nói rằng chúng sẽ không khiến ruột già của bạn vui như khi ăn. thỏa thuận thực sự từ thiên nhiên.
Thêm thực phẩm để suy nghĩ: Nếu bạn lấy tất cả chất xơ từ thực phẩm bổ sung, bạn đang bỏ lỡ những lợi ích tự nhiên của thực phẩm dạng sợi. Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng và chất phytochemical - tất cả đều được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe.
Chất xơ là gì?
Roughage, khối lượng lớn, "chất xơ" (nếu bạn sống ở phía bên kia của ao) là các thuật ngữ cho cùng một khái niệm: chất xơ ăn kiêng. Chất xơ tự nhiên là phần khó tiêu hóa của thức ăn thực vật.
Hòa tan so với không hòa tan
Chất xơ được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan. Cố gắng không bị cuốn vào loại chất xơ bạn ăn, chỉ tập trung vào việc kết hợp tốt cả hai loại. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một hỗn hợp lành mạnh.
Những ví dụ bao gồm:
- Chất xơ hòa tan được tiêu hóa một phần và chuyển sang dạng sền sệt trong ruột kết. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol.
- Hạt
- Hầu hết các loại rau
- Chất xơ không hòa tan không thể tiêu hóa và đi qua đại tràng của bạn hầu như không thay đổi. Nó làm tăng tốc độ tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân của bạn nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol.
Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm:
- Hầu hết các loại trái cây
- Đậu, đậu lăng
- Hạt và quả hạch
Hạt
Ba dạng của bất kỳ loại ngũ cốc nào là nguyên hạt, tinh chế và tăng cường (tăng cường). Ở trạng thái tự nhiên, không thay đổi của chúng, tất cả các sợi ngũ cốc đều có ba lớp cơ bản:
- Nội nhũ - lớp trong cùng. Chứa rất ít chất xơ.
- Mầm - lớp giữa. Chứa chất xơ vừa phải.
- Cám - lớp ngoài cùng. Chứa hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng cao nhất.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba lớp, có nghĩa là chúng có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao nhất. Chúng hầu như không thay đổi từ khi thu hoạch đến bàn của bạn. Hạt tinh chế đã được loại bỏ lớp cám và lớp mầm, chỉ để lại phần nội nhũ có hương vị và ít xơ hơn. Các loại ngũ cốc tăng cường đã được loại bỏ các lớp tự nhiên của chúng, và chất xơ nhân tạo và chất dinh dưỡng được kết dính trở lại trên hạt.
Khoa học nói rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của chúng ta phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- Lúa mì nguyên cám
- Yến mạch nguyên hạt
- Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- Cây kê
- Bắp rang bơ
- Quinoa
- Kiều mạch
Ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong ngũ cốc, thực phẩm chế biến, gạo trắng và bánh mì trắng. Chúng cung cấp rất ít chất xơ và đôi khi chứa đầy calo.
Ngoài ngũ cốc, bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hàng ngày từ đậu, trái cây và rau. Một quả táo, chuối, cam hoặc cà rốt chứa khoảng 2 đến 3 gam chất xơ. Khoai tây (cả vỏ), ngô và bông cải xanh có nhiều chất xơ hơn một chút, khoảng 4 đến 5 gam, tùy thuộc vào khẩu phần của bạn. Đậu và sung nấu chín có nhiều chất xơ; ½ chén đậu nấu chín hoặc chỉ ba quả sung (khô) cung cấp 8 gam chất xơ trở lên.
The Broom to Your Colon
Chất xơ đóng một vài vai trò quan trọng khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn:
- Tăng nhu động - sự di chuyển của phân qua ruột kết
- Giúp điều hòa nhu động ruột
- "Quét sạch" chất độc ra khỏi ruột già
- Hấp thụ các chất kích thích, chẳng hạn như axit mật từ quá trình tiêu hóa
- Làm cho bạn cảm thấy "no" lâu hơn và có thể giúp kiểm soát cân nặng
- Liên kết với cholesterol và giảm cholesterol xấu trong máu
Tôi cần bao nhiêu?
Trung bình, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (RDA) khác nhau giữa nam và nữ và phụ thuộc vào độ tuổi của người đó. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày. Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi yêu cầu ít chất xơ hơn một chút - 30 gam mỗi ngày cho nam giới và 21 gam mỗi ngày cho phụ nữ.
Thách thức về Gluten
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc bất kỳ dạng không dung nạp gluten nào, đừng bao giờ lo sợ. Bạn vẫn có thể tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình; tuy nhiên, bạn sẽ phải tránh một số loại ngũ cốc giàu gluten, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mì và lúa mạch đen. Có nhiều loại thực phẩm dạng sợi không chứa gluten, bao gồm:
- Trái cây
- Rau
- Đậu xanh
- Bột lanh
- Bột rau dền
Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Một lời cảnh báo: đừng tăng lượng chất xơ của bạn quá nhanh nếu không có thể bị đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Cùng với việc bổ sung chất xơ từ từ, bạn sẽ muốn tăng lượng nước nạp vào cơ thể. Mặc dù nhu cầu hydrat hóa ở mỗi người là khác nhau, nhưng người bình thường cần 8 ly nước mỗi ngày.