NộI Dung
Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân nếu bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Phụ nữ mắc PCOS có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn, những bệnh có thể được ngăn ngừa thông qua tập thể dục.Thói quen tập thể dục cũng sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý - điều mà phụ nữ mắc PCOS thường khó khăn. Ngoài ra, tập thể dục còn được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu.
Bạn cũng không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mua nhiều thiết bị tập thể dục đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần là một số vật dụng cơ bản mà bạn có thể có được từ xung quanh nhà. Nhưng trước khi bắt đầu, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Có ba nguyên tắc cơ bản của việc tập thể dục mà khi được sử dụng, chúng được coi là công cụ: sức khỏe tim mạch, tập tạ và sự dẻo dai. Đây là những gì bạn cần biết.
Sức khỏe tim mạch
Trái tim của bạn là một cơ cần tập thể dục nhiều như bắp tay, cơ tứ đầu và gân kheo. Tăng cường nó sẽ làm cho nó đập hiệu quả hơn và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
Tập luyện tim mạch cũng cần thiết để đốt cháy calo. Trong khi tập tạ chắc chắn sẽ làm săn chắc cơ bắp, bài tập tim mạch là hình thức tập thể dục duy nhất thực sự làm giảm mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn không tham gia bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong vòng sáu tháng qua hoặc sống một lối sống ít vận động, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Tự thúc ép bản thân quá mức có thể nguy hiểm và khiến bạn nản lòng.
Ý tưởng là đưa nhịp tim của bạn vào vùng mục tiêu của nó. Đây là cách tìm nhịp tim mục tiêu của bạn. Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở vùng đó trong 30 phút. Đảm bảo bắt đầu với cường độ / nhịp tim thấp hơn trong 5 phút để làm nóng và lặp lại trong 5 phút sau đó để hạ nhiệt.
Bắt đầu với 3 đến 4 buổi một tuần, khoảng 30 đến 45 phút mỗi buổi. Nếu bạn không thể vượt qua được 30 phút, hãy làm những gì bạn có thể và cố gắng hết sức. Bắt đầu là đi bộ, đạp xe và bơi lội là những hoạt động tuyệt vời.
Tập thể hình
Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, bị đe dọa bởi tập tạ, nhưng bạn không nên như vậy. Tập tạ có thể đơn giản hoặc liên quan tùy thích. Bên cạnh việc giúp bạn khỏe hơn, tập tạ là cần thiết để tăng cường xương và cơ bắp của bạn và tạo ra vẻ ngoài săn chắc hơn.
Khi lần đầu tiên bắt đầu, bạn không cần phải có tư cách thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị ưa thích để có được một buổi tập luyện hiệu quả. Bạn có thể tìm thấy dây đeo kháng lực hoặc một bộ tạ đơn giản tại cửa hàng thể thao địa phương với chi phí thấp.
Chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính: ngực, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng, bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo.
Sử dụng mức tạ cho phép bạn kết thúc hiệp tập mà vẫn duy trì được phong độ phù hợp, nhưng sẽ gặp khó khăn trong vài đại diện cuối cùng. Nói chung, bạn nên tập ba hiệp 10 đến 12 lần.
Cũng quan trọng như bài tập là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau đó. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và xây dựng nhiều sợi cơ hơn trước khi bạn tham gia vào một bài tập khác, khoảng 48 giờ.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải liên tục thử thách cơ bắp của bạn để chúng không quen với việc tập luyện. Bạn cần thay đổi bài tập, tăng khối lượng tạ hoặc thay đổi số lần lặp lại và số hiệp một cách thường xuyên.
Hãy thử bài tập sức mạnh toàn thân này cho người mới bắt đầu.
Uyển chuyển
Giãn cơ là một phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong thói quen tập luyện thường xuyên. Nó giúp thả lỏng các cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể bạn di chuyển một cách linh hoạt hơn.
Nên kéo giãn cơ sau mỗi buổi tập khi các cơ còn ấm. Cố gắng tập trung vào từng cơ mà bạn đã tập trong quá trình tập luyện. Ngả người trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ.
Đảm bảo không đẩy bản thân quá mạnh và không bao giờ bật dậy, nếu không bạn có thể gặp rủi ro khi kéo cơ.
Bắt đầu
Bạn có thể sắp xếp thói quen tập thể dục của mình theo một số cách tùy thuộc vào mức độ thể chất và thời gian hạn chế của bạn. Đây là một vài gợi ý:
- 30 phút tập tim mạch 3 đến 4 ngày một tuần. Nhắm mục tiêu một hoặc hai nhóm cơ để tập tạ mỗi ngày và thực hiện 2 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ đang hoạt động. Kết thúc mỗi buổi tập với một động tác căng cơ tốt. Đảm bảo bao gồm một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
- 30 đến 45 phút tập cardio 3 đến 4 ngày một tuần. Hai lần một tuần (có thể vào những ngày nghỉ tập cardio, tùy thuộc vào thời gian của bạn), tập toàn thân, tập tất cả các nhóm cơ chính (1 đến 2 bài mỗi nhóm). Kết thúc mỗi buổi tập bằng một động tác kéo dài và bao gồm một ngày nghỉ ngơi.
- 30 đến 45 phút tập cardio 3 đến 4 ngày một tuần. Chia nhỏ việc tập tạ mỗi ngày như sau: mỗi ngày cho các bài tập thân trên, bụng và thân dưới. Lặp lại mô hình này hai lần, sau đó cho bản thân một ngày nghỉ ngơi. Tất nhiên, hãy đảm bảo căng cơ sau mỗi buổi tập.