NộI Dung
- Tìm một chuyên gia được đào tạo
- Bắt đầu Nhật ký Thực phẩm
- Thu thập tài nguyên của bạn
- Bắt đầu Giai đoạn Loại bỏ
- Từ từ đưa FODMAP vào chế độ ăn uống của bạn
- Tiếp tục kiểm tra phạm vi thực phẩm của bạn
Chế độ ăn kiêng là một chút phức tạp và sẽ đòi hỏi bạn phải cam kết để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Vì vậy, bạn sẽ không muốn thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian bạn sẽ quá bận rộn hoặc có thời gian hạn chế trong lịch trình chuẩn bị và đóng gói thực phẩm.
Tìm một chuyên gia được đào tạo
Tất cả các nghiên cứu cho đến nay về chế độ ăn uống đều chỉ ra rằng kết quả tốt nhất đạt được khi bạn nhận được sự hỗ trợ từ một chuyên gia chế độ ăn uống có trình độ, người đã thành thạo về chế độ ăn kiêng. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe rất quan trọng vì:
- Bạn cần phải đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
- Sẽ rất hữu ích nếu được hỗ trợ khi bạn học cách hòa nhập chế độ ăn vào cuộc sống của mình.
- Họ có thể giúp bạn xác định tốt nhất loại FODMAP nào có vấn đề với bạn.
Bắt đầu Nhật ký Thực phẩm
Khi bạn thực hiện các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ muốn ghi nhật ký thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa thực phẩm bạn ăn và các triệu chứng mà bạn gặp phải. Bước này sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn thực hiện các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng.
Một cuốn nhật ký thực phẩm không cần phải là bất cứ thứ gì cầu kỳ. Bạn chỉ muốn theo dõi mọi thứ bạn đã ăn, những triệu chứng bạn đang gặp phải và bất kỳ yếu tố nào khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, chẳng hạn như căng thẳng, chu kỳ kinh nguyệt của bạn, v.v.
Thu thập tài nguyên của bạn
Có thể rất khó khăn để nhớ thực phẩm nào có FODMAPs thấp và thực phẩm nào có FODMAPs cao cũng như thử thách để tìm ra thực phẩm phù hợp để ăn. May mắn thay, sự thành công của chế độ ăn kiêng đã thúc đẩy sự phát triển của các nguồn sẵn có.
Ứng dụng điện thoại thông minh FODMAP thấp từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash là ứng dụng bắt buộc phải có. Cũng có thể hữu ích khi mua một số sách dạy nấu ăn có FODMAP thấp và thường xuyên truy cập các trang web có công thức nấu ăn có FODMAP thấp. Bạn càng có nhiều lựa chọn thực phẩm, bạn càng có nhiều khả năng tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống.
Bắt đầu Giai đoạn Loại bỏ
Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm FODMAPs cao đã biết trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu tuần. Điều này bao gồm các thực phẩm từ các nhóm phụ FODMAP sau:
- Fructan (có trong một số loại trái cây, ngũ cốc, hạt và rau)
- Fructose (có trong một số loại trái cây)
- GOS (có trong đậu, đậu gà và đậu lăng)
- Lactose (có trong một số sản phẩm sữa)
- Polyols (có trong một số loại trái cây, rau quả và chất làm ngọt nhân tạo)
Còn lại gì để ăn? Nhiều món ngon, bổ dưỡng! Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là nó có hàm lượng FODMAP thấp.
Từ từ đưa FODMAP vào chế độ ăn uống của bạn
Sau khi hy vọng giảm đáng kể các triệu chứng, đã đến lúc bạn nên từ từ đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của mình. Đối với giai đoạn giới thiệu lại này, bạn nên chọn một nhóm phụ FODMAP tại một thời điểm để đánh giá tác động của từng nhóm đối với cơ thể của bạn.
Chuyên gia về chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm bạn có thể kiểm tra độ nhạy cảm của mình. Lên kế hoạch kiểm tra từng nhóm trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo. Bắt đầu với một lượng nhỏ thức ăn để không gây ra các triệu chứng nghiêm trọng.
Nếu không có triệu chứng gì khi phản ứng với thức ăn thách thức, bạn có thể từ từ bắt đầu tăng số lượng ăn. Nếu bạn tiếp tục dung nạp thức ăn, thì bạn có thể kết luận rằng bạn không phản ứng với nhóm phụ cụ thể đó và bạn có thể tiếp tục vào nhóm tiếp theo.
Nếu gặp các triệu chứng, bạn có thể thử thử một loại thực phẩm khác trong cùng một nhóm phụ. Nếu bạn tiếp tục có phản ứng, bạn nên quay lại chế độ ăn kiêng trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm phụ tiếp theo.
Sau khi bạn đã kiểm tra tất cả các nhóm phụ và tương đối không có triệu chứng, bạn sẽ muốn kiểm tra lại một lượng nhỏ nhóm phụ mà bạn đã phản ứng ban đầu. Khi bạn đã biết rõ về loại FODMAP nào bạn dễ phản ứng nhất, bạn có thể tổ chức chế độ ăn uống của mình để chủ yếu ăn FODMAP thấp, với mức tiêu thụ tối thiểu các thực phẩm có FODMAP cao. Mục đích là giữ cho việc bạn tiếp xúc với FODMAPs trong phạm vi không khiến bạn gặp phải các triệu chứng.
Tiếp tục kiểm tra phạm vi thực phẩm của bạn
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không được thiết kế để trở thành chế độ ăn kiêng "mãi mãi". Nhiều thực phẩm chứa nhiều FODMAP cũng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Có một số lo ngại rằng việc hạn chế FODMAP có thể có tác động tiêu cực đến hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Điều tốt nhất cho cả sức khỏe tổng thể và tiêu hóa của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể.
Có một số bằng chứng cho thấy một khi bạn đã tuân theo chế độ ăn ít FODMAP, bạn sẽ cải thiện khả năng dung nạp các loại thực phẩm gây phiền toái trước đó. nếu sự nhạy cảm của bạn đã thay đổi. Một cách hữu ích là đặt lời nhắc trong kế hoạch hàng ngày hoặc trên điện thoại thông minh của bạn để thực hiện lại giai đoạn giới thiệu ba tháng một lần.